肌少症是指随着年龄增长，导致骨骼肌质量、力量及躯体功能逐渐减少的一种状态。这一现象不仅会影响老年人的身体健康和生活质量，还会增加其发生跌倒、骨折及其他与运动功能障碍相关疾病的风险。随着全球人口老龄化的加剧，肌少症正成为公共卫生领域面临的重大挑战。为此，制定防范和干预措施十分重要。

一、肌少症的表现

1. 肌肉质量减少：受年龄、疾病、营养不良等多种因素影响，老年人肌肉量逐渐减少。

2. 肌肉力量下降：肌肉力量的减少直接与身体的功能能力、运动耐力以及生活独立性密切相关。

3. 功能性障碍：筋骨脆弱，导致运动能力下降，增加跌倒风险，严重时可导致生活自理能力丧失。

二、肌少症诊断方法和工具

1、居家自测方法：  

指环试验：双手拇指与食指环绕非优势小腿最粗处，若环内空隙明显，提示肌肉量不足。  

小腿围测量：男性＜34cm，女性＜33cm需警惕。  

2、专业的评估工具

鸿泰盛X- Age肌少症数字化评估与干预系统可以帮助老年人进行肌少症的筛查和评估，其他通过数字化的诊疗方案，可以对肌少症进行精准的评估。测试指标涵盖肌力、步速、平衡、肌肉量等数十项内容，并依据个体化的诊断结果，通过智能处方决策系统，提供营养和运动解决方案，让肌少症的诊疗形成完整闭环。

三、肌少症的肌少症防范和干预

1. 营养干预

• 高蛋白饮食：每日摄入1.0-1.5g/kg蛋白质，优先选择富含亮氨酸的食物（如乳制品、鸡蛋）。  

• 补充维生素D：缺乏维生素D会加剧肌肉流失，建议每日晒太阳或补充维生素D。  

• 控制慢性病：糖尿病、心脑血管疾病患者需积极治疗原发病，减少炎症反应。  

2. 运动干预

• 抗阻训练：举哑铃、弹力带训练等，每周2-3次，每次20-30分钟，可显著增加肌肉质量。  

• 有氧运动：快走、游泳等改善心肺功能，辅助减少脂肪堆积。  

• 平衡训练：太极拳、单腿站立等降低跌倒风险。  

4. 生活方式调整

• 戒烟限酒，避免久坐。  

• 均衡饮食多运动，避免体重骤降。  

肌少症作为一种影响老年人健康的重要疾病，其预防和干预工作意义重大。通过合理的饮食、规律的锻炼以及有效的健康教育，可以显著降低肌少症的发生率。一旦被确诊，及时的医疗干预和个性化运动方案能够帮助患者改善肌肉状态，提高生活质量。