随着年龄增长，肌肉流失是一种自然现象，但当肌肉量和肌肉力量显著下降时，就可能发展成“肌少症”。肌少症不仅影响老年人的生活质量，还可能增加跌倒、骨折、住院甚至死亡的风险。那么，老年人应该如何有效管理肌少症呢？本文将为您提供一些实用的建议。

一、 什么是肌少症？

肌少症是指由于年龄增长或其他原因引起的骨骼肌质量、力量和功能进行性下降的综合征。它不仅仅是肌肉萎缩，更重要的是肌肉力量和躯体功能的减退。

二、 肌少症的危害

1、增加跌倒和骨折的风险：肌肉力量下降会导致平衡能力下降，容易发生跌倒，增加骨折的风险。

2、降低生活质量：肌少症会影响老年人的日常活动能力，如行走、站立、上下楼梯等，降低生活质量。

3、增加慢性疾病的风险：肌少症与糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的发生发展密切相关。

4、增加住院和死亡的风险：研究表明，肌少症患者住院和死亡的风险明显高于健康老年人。

三、 老年人如何有效管理肌少症？

1. 充足的蛋白质摄入：蛋白质是肌肉合成的重要原料。老年人由于消化吸收功能下降，需要摄入更多的蛋白质才能维持肌肉质量。优质蛋白质来源包括鱼、肉、蛋、奶、豆制品等。

2. 抗阻力运动：抗阻力运动是刺激肌肉生长的有效方法。每周进行 2-3 次抗阻力运动，如举哑铃、弹力带训练、深蹲、弓步等。从轻重量开始，逐渐增加重量和次数。如果有关节疼痛，应咨询医生或物理治疗师。

3. 有氧运动：每周进行 150 分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。

4.  维生素 D 和钙的补充：可以通过晒太阳、食用富含维生素 D 的食物（如鱼肝油、蛋黄）。

5.  定期进行肌少症筛查：早期发现肌少症，可以及早采取干预措施，延缓疾病进展。可以使用X-Age肌少症数字化评估与干预系统测量握力、步速、小腿围等指标进行筛查诊断，并依据个体化的诊断结果，通过智能处方决策系统，提供营养和运动解决方案，让肌少症的诊疗形成完整闭环。

肌少症是老年人常见的健康问题，但通过积极的生活方式干预，是可以有效管理的。老年人应该重视蛋白质摄入、进行抗阻力运动和有氧运动，补充维生素 D 和钙，定期进行肌少症筛查，并保持积极乐观的心态。