一、什么是肌少症？50岁后必须警惕

肌少症是一种与年龄相关的肌肉质量、力量及功能下降的综合征。国际肌少症工作组数据显示，50岁以上人群患病率高达10%-30%，而70岁后风险激增至50%。这种疾病常被误认为“正常衰老”，实则会导致跌倒骨折、免疫力下降甚至寿命缩短，堪称中老年健康的隐形威胁。

二、肌少症的5个危险信号：别等摔倒才重视！

1. 握力明显下降（如拧毛巾困难）  

2. 步行速度变慢（6秒内走不完5米）  

3. 反复跌倒（一年内跌倒≥2次）  

4. 体重莫名减轻（非刻意减重下降5%）  

5. 爬楼梯吃力（需扶扶手或中途休息）  

出现上述2项症状要进行检测肌肉量，早筛早干预，提高生活质量，降低肌少症减少进程。

三、3大科学预防策略：营养+运动双管齐下

肌少症，作为一种以肌肉质量和力量下降为特征的老年综合征，严重影响着老年人的生活质量和独立性。有效的预防策略显得尤为重要。首先，充足的蛋白质摄入是预防肌少症的基石。蛋白质是合成肌肉的重要原料，老年人由于消化吸收功能的减退，往往需要比年轻人摄入更多的蛋白质。建议每日蛋白质摄入量达到每公斤体重1.0-1.2克，并优先选择优质蛋白来源，如鱼、禽、蛋、奶和豆制品等，以确保肌肉合成所需的氨基酸供应。其次，力量训练是维持和增加肌肉质量的有效手段。规律的力量训练可以刺激肌肉生长，提高肌肉力量和功能。推荐每周进行2-3次的力量训练，结合有氧运动可以提高整体健康水平，增强心肺功能，进一步促进肌肉健康。有氧运动可以增加血液循环，为肌肉提供更多的氧气和营养。建议每周进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、游泳或骑自行车等。

对于肌少症，老年人群要定期进行评估和防范。通过科学的饮食搭配和规律的运动锻炼，可以有效地维持肌肉质量和力量，降低肌少症的发生风险，从而提高老年人的生活质量和健康水平。